En biochimie, le terme « sucre » désigne des molécules du groupe des glucides. Il englobe les sucres simples et complexes (voir plus bas).
En moyenne, un Français consomme 25 à 35 kg de sucre blanc par an. Diabète, obésité, le sucre est pointé du doigt pour sa responsabilité dans de nombreux problèmes de santé. Le sucre blanc que nous trouvons en majorité n’est pas vraiment l’idéal pour notre alimentation. D’ailleurs, le sucre blanc est tellement raffiné qu’il est peu intéressant pour l’organisme d’un point de vue nutritionnel
Quelles sont les alternatives, comment remplacer le sucre au quotidien ?
Sucres simples et sucres complexes
Les glucides simples sont représentés principalement par le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait), le saccharose (sucre industriel constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose), le glucose (généralement ajouté artificiellement aux aliments industriels). Une fois ingérés, ces sucres simples passent rapidement dans le sang sous forme de glucose, pouvant provoquer des chocs glycémiques qui finissent par fatiguer le pancréas.
Chaque fois que du sucre passe dans le sang, le pancréas est sollicité pour sécréter de l’insuline afin de faire baisser le taux de sucre dans le sang. A la longue, le pancréas peut devenir incapable d’assurer une bonne régulation. Cela peut conduire au diabète de type 2, qui touche environ 3 millions de personnes en France, et notamment de plus en plus de jeunes, y compris des adolescents, voire des enfants.
Les glucides complexes sont constitués d’un grand nombre de molécules de glucides simples, et sont transformés dans notre tube digestif en glucose par un processus relativement lent. Ce glucose passe ensuite dans le sang pour être transporté vers les cellules et leur fournir l’énergie dont elles ont besoin, de façon progressive, à la différence des glucides simples.
Ce sont donc les glucides complexes qui doivent être privilégiés. Le plus connu et de loin, le plus important, est l’amidon, présent principalement dans les céréales, les légumineuses (légumes secs et soja) et les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc, etc…)
Quels sucres choisir au quotidien ?
La betterave ne donne que du sucre blanc, hautement raffiné (saccharose presque pur), car le goût de son sucre complet est désagréable. En revanche, l’offre est beaucoup plus large pour le sucre de canne, puisqu’on trouve du sucre brun, complet – voir « intégral » (non raffiné) de type rapadura, muscovado…
Toujours sous forme cristallisée, on trouve aussi du fructose, ainsi que d’autres sucres moins connus comme le sucre de palme et le sucre de coco, extraits de la sève de différents palmiers. Ils sont naturellement riches en fructose et contiennent également des oligoéléments, ainsi que des vitamines. Vous pouvez aussi recourir au vaste choix de miels et de sirops sucrants (mélasse, sirop d’agave, d’érable, de fruits, de céréales…).
Par ailleurs, on dispose de deux édulcorants naturels, la stévia (plante originaire d’Amérique latine) et le xylitol (extrait du bois de bouleau), qui permettent d’apporter un goût sucré sans la moindre présence de véritable sucre, donc avec un faible impact sur la glycémie.
En revanche, il faut fuir les édulcorants artificiels, produits de synthèse, souvent utilisés comme additifs alimentaires (aspartame, mais aussi saccharine, acésultame, cyclamate…) en raison de leurs effets pervers sur la santé.
Les avantages du miel
La réduction de la consommation de sucre et en particulier de sucre blanc, fait partie des recommandations nutritionnelles. Il est possible et vivement conseillé de remplacer le sucre par du bon miel.
Le miel compte 3 calories par gramme. Il a un index glycémique moyen de 80. Le miel est lentement absorbé dans le sang. Il apporte des vitamines, minéraux, acides aminés, antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connaît pas encore toutes les vertus sur l’organisme.
La composition du miel dépend des fleurs visitées par les butineuses. Glucose et fructose, les principaux sucres simples, sont présents à peu près dans les mêmes proportions dans le miel, avec une toute petite quantité de saccharose. Selon l’origine du nectar, sa teneur en glucose et fructose diffère.
Le miel est constitué de différents sucres : fructose, glucose, galactose, maltose, saccharose… Plus il est riche en fructose et plus il est liquide (il peut donc être utilisé en pâtisserie). À l’inverse, plus il est riche en glucose et plus il a tendance à cristalliser (il peut donc être utilisé pour les boissons chaudes par exemple). Si vous voulez préparer une pâtisserie pour une occasion spéciale, sachez que 100 g de sucre peuvent être avantageusement remplacés par 65 g de miel (ceci en raison de son pouvoir sucrant qui est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose) soit une « économie » de 192 calories !
Faire le bon choix
Le sucre appelle le sucre et même si le miel ou la stevia semblent plus acceptables, il faut les utiliser avec parcimonie, afin de ne pas entretenir (voire accroître) notre penchant naturel pour la saveur sucrée.
Sources : Le guide Terre vivante de la Cuisine saine et gourmande
