Nombreux sont ceux qui, cette année encore, ont pris de bonnes résolutions côté alimentation… Et qui devront faire face au casse-tête du petit déjeuner. Mais si : il existe d’autres options que le bol de céréales trop sucrées le matin, promis ! Qu’il soit rapide, copieux ou quasi inexistant, voici quelques conseils pour des idées de ptit déj’.
« J’ai pas faim »
Il est fréquent de ne pas avoir faim le matin : lorsque le repas de la veille au soir a été trop copieux (ou tardif), le foie, engorgé, n’a pas pu terminer son travail.
-> Alléger le repas du soir : En limitant graisses, sucres, mélanges complexes et difficiles à digérer… le tout pris au moins trois heures avant le coucher.
-> Si on n’a vraiment pas faim, mieux vaut ne pas se forcer, laisser son corps travailler à son rythme et écouter sa faim. Bien veiller à emporter avec soi des fruits, amandes, noix… pour une éventuelle collation plus tard.
Le cas des enfants/ ados est plus délicat : un enfant qui part à l’école sans manger verra son attention diminuer rapidement et risque de se jeter sur des sucreries avant le déjeuner. C’est pourquoi les parents veilleront à ce qu’il mange raisonnablement le soir, afin d’induire une faim naturelle avant le départ pour l’école. Sans oublier de glisser dans son cartable une collation saine.
Les céréales
Il n’est pas question ici des céréales du petit déjeuner du commerce conventionnel, souvent extrêmement sucrées et à éviter, mais des céréales « nature »
- Faites cuire une céréale pour le dîner de la veille sans la saler, ce qui permet de la réutiliser dans une préparation sucrée le matin : quinoa, riz, millet en taboulé sucré ou au lait… un peu de sirop d’agave en plus, des raisins secs, du lait d’amande… au choix !
gateau au millet
- Les flocons de céréales se cuisent aussi bien dans le lait végétal qu’animal, et permettent de faire des porridges : avoine, quinoa, riz, châtaigne (un peu plus long à cuire).
- Galettes sucrées ou salées : après avoir laissé les céréales s’imbiber de lait végétal, on rajoute fruits secs, sirop d’agave, œuf, farine de riz ou de sarrasin, ou encore légumes râpés et épices douces…
- Les « crèmes » de céréales, sortes de farines précuites, permettent la réalisation de crèmes (ou bouillies pour les plus petits) : on épaissit la crème avec un peu de lait végétal et on assaisonne : fruits, poudre d’amande, sucre, huiles bio (noix, sésame, cameline…).
- Une pâte à crêpes remportera à coup sûr un énorme succès ! A base de farine de blé, riz, châtaigne ou sarrasin, elle se prépare en quelques minutes le matin (ou la veille, conservée au frais).
- Cakes, gâteaux, clafoutis, fars, flans sont simplissimes à réaliser : à base de farines de riz, de châtaigne, de blé, sucre complet et oléagineux (poudre ou purée d’amande). On sucre peu afin d’y ajouter des fruits, et on peut les utiliser comme tartines.
On trouve en circuit bio des céréales pour enfants intéressantes car à base de céréales complètes (du moins peu transformées) comme le quinoa, la châtaigne, le sarrasin… bien moins sucrées que celles trouvées en grande distribution. Ces produits doivent être alternés avec d’autres céréales, comme des mueslis simples, riches en fruits ou en graines.
Les fruits
Ce sont les champions du petit déjeuner léger. A toujours choisir de saison, bien mûrs, afin de ne pas acidifier l’organisme. Crus, on essaye de les consommer avant le petit déjeuner ou en milieu de matinée, pour une meilleure digestion.
- Préparez vos compotes à l’avance : pelez et coupez des fruits de saison (pommes, poires, bananes…), ajoutez un peu d’eau dans une casserole, ainsi que de la cannelle, de la vanille en poudre ou en gousse, de la poudre d’amandes ou de noisettes… Une fois cuit, écrasez à la fourchette, et ajoutez-y yaourts, miels, noisettes, noix du Brésil…
- N’oubliez pas les fruits secs, trempés dans l’eau pendant la nuit : pruneaux, figues, raisins, abricots, pommes… bien-être intestinal garanti !
Le pain
C’est la base du petit déjeuner bien de chez nous. Mais pas question ici de la baguette blanche, qui n’apporte rien d’autre que des calories vides. Il est question de pain bio, au levain naturel, fait à partir de farines moulues sous la pierre, riches en fibres, vitamines et sels minéraux : farines bises (ou semi-complètes), complètes, intégrales (riches en fibres), de blé, d’épeautre, de kamut, de châtaigne, de riz, de quinoa, de seigle… Avec des graines : noix, pavot, tournesol, courge… pour tous les goûts ! Pour conserver le pain, le mieux est de le placer au réfrigérateur, emballé dans un torchon, .
De plus en plus de magasins bio proposent du pain sans gluten. On trouve également le pain des fleurs, sans gluten, sorte de cracotte très légère, les galettes de céréales et le pain essène, réalisé à partir de céréales germées. Ce dernier a une valeur énergétique très élevée et ravira les adeptes d’une alimentation « vivante ».
Les oléagineux
Cette catégorie d’aliments fait partie des « ingrédients santé », tant ils sont riches en acides gras de qualité, en vitamines, protéines, antioxydants etc. Sans oublier LA raison principale pour les manger: ils sont dé-li-cieux !
– A grignoter tels quels, dans une compote ou du muesli, dans toute préparation sucrée ou salée (salade, tarte…).
– Les purées d’oléagineux peuvent être intégrées dans des gâteaux, crèmes (en remplacement des matières grasses) ou… tartinées sur du pain !
Les œufs
Pour ceux qui désirent les préparer à la mode « petit dej’ anglo-saxon », différentes options s’offrent à eux : les œufs coque (et leurs mouillettes), plus digestes. Ou les omelettes et œufs brouillés enrichis à la crème végétale, aux légumes râpés, aux herbes fraîches et épices douces, aux flocons de céréales (type riz)… A choisir bio (ou fermiers) pour éviter antibiotiques et hormones.
Les boissons
Eau, thé, infusions, chocolat, café ou succédané, jus de fruits, de légumes… à chacun sa boisson du matin ! Il est nécessaire de se réhydrater au réveil, car l’organisme a jeûné toute la nuit. Il est conseillé de boire un grand verre d’eau (à température ambiante voire tiède, et mieux, citronnée) au saut du lit.
-> Concernant les jus de fruits, tout est question de saison et de qualité: on évite le jus d’orange en brique, riche en sucres ajoutés, pauvre en vitamines, en plein hiver et à jeun, meilleur moyen de s’acidifier l’estomac. On préférera des jus frais, maison, de saison, non sucrés … et on lit les étiquettes !
- Les « smoothies », très à la mode, sont réalisés à base de fruits mixés (et contiennent donc plus de fibres et de nutriments que les fruits pressés).
- On peut réaliser des milk shakes végétaux, avec du lait d’amande ou de riz.
- Les jus de légumes faits maison (associés à de la pomme ou de l’orange pour donner un petit goût sucré) sont très intéressants, aussi bien sur le plan nutritionnel que gustatif. User et abuser de cette bombe de vitamines et d’enzymes quand on a le temps !
On peut associer des graines germées à tous les jus, pour un apport nutritionnel encore plus élevé.
-> Thé et café sont bien évidemment à limiter, car acidifiants, excitants, et accélérant la fuite de minéraux. De nombreuses personnes se trouvent anémiées par excès de thé (vert, rouge ou noir) : le thé empêche l’absorption du fer lorsque les prises sont simultanées. C’est pourquoi il vaut mieux éviter de boire du thé en mangeant. Il existe des alternatives au café, à base de céréales, qui permettent de faire la transition vers un arrêt total. N’oubliez pas les infusions, très légères.
-> Les laits végétaux, alternative aux laits animaux, sont parfois enrichis en calcium. On peut réaliser des chocolats chauds digestes, en faisant fondre du chocolat noir dans une casserole de lait d’amande, d’avoine à la vanille… Ou utiliser de la poudre de caroube et sucrer avec du rapadura ou du sirop d’agave.
