Une recette de sauce bolognaise bio qui permet de manger moins de viande tout en n’y voyant que du feu !
Les protéines de soja, vous connaissez ? On les trouve uniquement en magasin bio. Malgré leur nom pas très sexy, elles sont toutes simples, en fait, et gagnent à être découvertes pour leur richesse en protéines (évidemment), leur prix tout léger et leur faible taux de graisses. En fait, ces petites éponges toutes sèches sont tout simplement de la farine de soja dont on a retiré la partie huileuse, et qu’on a mise à sécher en petites boules. On vous jure, c’est très bon !
Leurs qualités ?
- Une fois réhydratées et cuites, elles ont la texture bluffante de la viande et s’accomodent très bien des plats en sauce : bolognaises, émincés de « poulet », currys, etc.
- Elles sont vraiment peu chères pour leur qualité nutritionnelle : environ 1 euro les 100 g, ce qui équivaut à 50 g de protéines (soit plus que la même quantité de viande de boeuf, par exemple).
Ingrédients:
200g de pâtes bio
500g de tomates (crues ou en boîte) bio
35g de protéines de soja texturées (petits morceaux) bio (qu’on trouve en magasin bio)
1 petite carotte bio
1/2 oignon bio
5 c à s de sauje soja tamari (plus goûteuse que la shoyu)
4 cà s d’huile d’olive bio
lait végétal (le soja est le mieux pour cette recette) ou lait de vache (facultatif)
sel, poivre, laurier
500g de tomates (crues ou en boîte) bio
35g de protéines de soja texturées (petits morceaux) bio (qu’on trouve en magasin bio)
1 petite carotte bio
1/2 oignon bio
5 c à s de sauje soja tamari (plus goûteuse que la shoyu)
4 cà s d’huile d’olive bio
lait végétal (le soja est le mieux pour cette recette) ou lait de vache (facultatif)
sel, poivre, laurier
Emincer l’oignon et couper la carotte en petits cubes. Dans 1 bol, mélanger la sauce soja et 3 cuillères à soupe d’huile. Verser les protéines de soja dans le bol, mélanger et ajouter l’oignon émincé et les cubes de carotte. Mélanger puis laisser mariner une demie-heure.
Pendant ce temps, passer les tomates au blender pour en faire un coulis express.
Dans 1 poêle, faire dorer le mélange protéines de soja + carotte + oignon dans 1cuillère à soupe d’huile pendant 5 minutes.
Ajouter le coulis de tomate et une feuille de laurier puis laisser réduire à feu doux pendant 20 minutes environ.
Si la sauce réduit trop, l’allonger avec 1 peu de lait (ou d’eau) en plusieurs fois. Poivrer et saler.
Cuire les pâtes et servir avec la sauce bolognaise.
Bon appétit!
Une recette proposée par Christel, bio consom’actrice inspirée par le site la Table verte
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