INDIAN VEGGIE BURGER ET SES WEDGES CHOU-FLEUR POMMES DE TERRE
Pour 6 personnes
Temps de préparation : 45 minutes
Temps de repos : 1h30
Temps de cuisson : 1h20
Coût de la recette : 6€ environ soit 1€ par personne
Niveau de la préparation : intermédiaire
Matériel spécifique : mini-mixeur, râpe fine ou presse-ail, mortier ou moulin à épices
Régime spécifique : végétalien, végétarien, sans lactose, sans oeufs, recette à IG bas (hors pommes de terres cuites)
Conseil : préparer les pains la veille
Ingrédients :
Pains plats à la farine de pois chiche (6 pains plats):
220g de farine de blé intégrale
250g de farine de pois chiche
15cl de lait de coco
10cl d’eau tiède
20g de levure fraîche de boulanger
2CS d’huile de colza (ou autre huile de votre choix)
graines de nigelle (ou graines de sésame blond ou noir)
3/4cc de sel
Steaks végétariens de lentilles (6 steaks moyens):
200g de lentilles vertes
1 oignon
2 gousses d’ail
1 feuille de laurier
2 clous de girofle
1cc de coriandre en graines
2 cc de concentré de tomate
1cc de poivre de sichuan (ou autre poivre parfumé mais plutôt doux) entier
4CS de farine de lentilles vertes
1/3 cc de fenugrec en poudre
1cc de fleur de sel
Sauce curry-coco (pour les burgers et les frites):
10cl de crème de coco (ou lait de coco très épais)
100g de yaourt de soja
5cm de curcuma frais (à défaut 1cc de curcuma en poudre)
5cm de gingembre frais
1 belle gousse d’ail
3 piments cerises frais (ou autre piment frais mi-fort de votre choix )
1cc de nigelle (cumin noir ou à défaut cumin simple)
1cc de paprika doux
12 très belles feuilles de céleri branche
Wedges de pommes de terre et chou-fleur:
6-8 pommes de terre de taille moyenne
1 petit chou fleur
Huile d’olive
Paprika
Curry doux ou mélange d’épices orientales
Préparation des pains burgers :
1) Délayer la levure fraîche dans 10cl d’eau tiède. Laisser poser 10 minutes
2) Faire tiédir le lait de coco (surtout si il présente un aspect moitié solide/moitié liquide)
3) Mélanger les farines et le sel. Verser l’huile au centre et mélanger de nouveau
4) Ajouter le lait de coco tiède. Puis la levure délayée. Incorporer à la farine jusqu’à obtenir une boule de pâte sèche que vous pétrirez 2 minutes. Ne pétrissez pas trop car la farine de pois chiches colle et ça pourrait légèrement vous énerver (oui j’ai pitié de vous…)
5) Laisser poser dans un endroit chaud pendant 1h sous un torchon chaud et humide. La boule va gonfler (ne vous attendez pas à avoir une boule de 3 fois la taille comme cela peut arriver d’habitude. La farine étant sans gluten, son développement sera toujours limité)
6) Pétrir quelques minutes puis séparer la boule en 6 petites boules que vous aplatirez entre les paumes de vos mains (faites des petits pains car c’est une farine assez dense). Déposer sur une plaque de cuisson. Couvrir avec un chiffon humide et laisser reposer 30 minutes de plus.
7) Enfourner à four chaud thermostat 200° pendant 15 minutes. Laisser reposer sur une grille. Attendre le complet refroidissement avant de couper très délicatement le chapeau.
Préparation des steaks :
Si vous optez pour une cuisson des lentilles sans pré-trempage, prévoir 45 minutes de cuisson. Si vous préparez vos pains la veille, profitez en pour faire tremper vos lentilles, vous y gagnerez en digestion et en temps de cuisson.
1) Dans une cocotte (en fonte de préférence), verser les lentilles rincées. Couper un oignon en quartiers et ajouter. Couper deux gousses d’ail et ajouter. Ajouter une cuillère à café de graines de coriandre moulues fraîchement (au mortier ou au moulin à épices), une cuillère à café de poivre de Sichuan moulue fraîchement, deux clous de girofle et la feuille de laurier. Ajouter également les deux cuillères à café de concentré de tomates. Couvrir de deux fois le volume d’eau des lentilles. Fermer la cocotte avec son couvercle et laisser cuire (30 minutes avec trempage 45 minutes sans trempage) à feu doux. Vérifier régulièrement la cuisson des lentilles et ajouter un petit verre d’eau si nécessaire pour poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Pour finir la cuisson, enlever le couvercle, mettre le feu plus fort jusqu’à ce que l’eau s’évapore complètement. Laisser tiédir.
2) Dans un saladier, déposer les lentilles. Ajouter la farine de lentilles vertes, le fenugrec et le sel (Ne jamais mettre le sel durant la cuisson des lentilles. Le sel durcit les légumineuses !). Bien mélanger pour obtenir une pâte plutôt sèche.
3) Préparer une poêle chaude dans laquelle vous aurez verser un bon filet d’huile d’olive. Mouillez vos mains. Prenez une grosse cuillère à soupe de pâte de lentilles entre les mains et former un petit steak bien rond que vous déposerez délicatement dans la poêle. Faire dorer de chaque côté 5 minutes. Réserver sur une assiette recouverte de papier absorbant.
Préparation de la sauce curry-coco :
Éplucher le curcuma et le gingembre et l’ail. A l’aide d’une petite rape, raper les trois. Ajouter la cuillère à café de paprika doux. Moudre ou écraser les graines de nigelle et les ajouter. Couper les piments en petits dés. Ajouter la crème de coco (ou le lait de coco épais) et le yaourt de soja et tout mixer pour obtenir une consistance lisse… Si le mélange vous semble trop liquide, vous pouvez ajouter un peu de fécule ou une pomme de terre cuite écrasée.
Dressage du burger :
Faire tiédir les pains plats à la farine de pois chiches. Couvrir le dessous de sauce. Ajouter une grosse feuille de céleri fraîche. Déposer le steak végétarien grillé. Recouvrir de sauce et de céleri frais. Et déposer le chapeau. Servir avec des wedges de pommes de terres et chou fleur.
Préparation des wedges (à préparer pendant que les lentilles cuisent pour la préparation du steak) :
1) Brosser les pommes de terre sous l’eau. Détailler le chou fleur en sommités (=en petits bouquets). Couper les pommes de terre en quartiers. Bien les rincer sous l’eau fraîche.
2) Pré-Cuire les légumes à la cuisson basse température (ce qui leur permettra de rester ferme. A défaut, vous pouvez cuire au cuit vapeur 10 minutes maximum) pendant 10 minutes à partir de la montée en température maximale. La précuisson évitera de trop nuire à vos légumes
3) Déposer les légumes dans un plat allant au four. Verser un filet d’huile d’olive. Saupoudrez de gomasio, de paprika et de curry doux ou mélange oriental. Mettre à rôtir pendant 15 minutes à four bien chaud (220°)
Nota des bio-débutants :
Farine de pois chiches : Encore des questions sur les farines ? C’est que vous ne connaissez pas encore l’article que j’avais écrit à ce sujet ici. Pour résumer, la farine de pois chiche est produite à partir de pois chiches crus, ce qui lui donne un parfum très puissant. Il s’agit d’une farine sans gluten comme la plupart des farines issues de légumineuses. Pour l’utiliser dans des pains, mieux vaut l’associer à une autre farine contenant du gluten. Elle a aussi la chouette propriété d’être à indice glycémique bas, important pour les diabétiques et les personnes attentifs à leur santé et silhouette.
Graines de nigelle : Cette jolie petite épice est plus connue sous le nom de cumin noir. Elle est souvent utilisée dans la cuisine orientale où elle saupoudre les pains , les pâtisseries, les soupes. On la retrouve également dans la composition de mélange d’épices telles que le ras el hanout. Cette épice est reconnue en pharmacopée et dans la médecine ayurvédique comme étant anti oxydante, anti inflammatoire, sédative et anti bactérienne.
Fenugrec : Le fenugrec est une plante aromatique typique de la cuisine indienne. Mais on le trouve également dans de nombreuses autres cuisines. Il se présente souvent sous forme de graines entières ou de poudre au rayon épices des magasins bio. On le trouve souvent dans des tomes de brebis. Il entre dans la composition du massala indien. On la retrouve également dans la cuisine marocaine dans les tajines. Côté pharmaceutique, cette plante mérite d’être connue :
« Le fenugrec est une épice très riche qui contient du phosphore, du fer, du soufre, de l’acide nicotinique, des alcaloïdes, saponines (à l’origine de ses propriétés stimulantes de l’appétit), flavonoïdes, glucides, vitamines A, B1, C, magnésium, calcium, lécithine, protéines (30 %), des saponinesstéroïdes (diosgénine et yamogénine, qui contribuent à la synthèse du cholestérol et des hormones sexuelles). » Source Wikipédia
Il est reconnu de pour abaisser la glycémie (hypoglycémiante), le cholestérol (hypocholestérolomiante) ce qui en fait une excellente plante pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires. C’est également un hépatoprotecteur, ce qui signifie qu’il protège le foie, notamment contre l’intoxication à l’éthanol et les autres maladies du foie. Il est également reconnu pour protéger contre les maladies et infections intestinales et pour favoriser l’appétit.
Précautions : Le fenugrec empêche l’absorption du fer. Les allergiques aux arachides peuvent être allergiques au fenugrec (même racines). Le fenugrec peut modifier l’odeur des sueurs.
Curcuma : Le curcuma est un rhizome (racine) qui se présente comme le gingembre. Il est plus petit, en forme de petits boudins. Lorsqu’on le tranche il est d’un orange très vif. Ne vous étonnez pas mais pensez-y, cette épice va vous colorer les mains d’un beau jaune et potentiellement votre matériel de cuisine en bois ! On le consomme plus habituellement sous forme de poudre que l’on trouve dans les mélanges d’épices tel que le curry , le combo ou le ras el hanout. On le trouve dans de nombreuses cuisines telles que la cuisine indienne, la cuisine maghrébine, la cuisine réunionnaise et thaï etc…
Pour obtenir la poudre, le rhizome est bouilli puis épluché et séché au soleil. Malheureusement, ce procédé enlève une partie de ses grandes qualités lorsqu’il est frais. C’est par exemple un très puissant anti-inflammatoire. La curcumine, son principal actif fait l’objet d’études car il serait possiblement un préventif contre le cancer. Il traite également les troubles du foie et de l’estomac, c’est pourquoi il soulage très nettement les maux de ventre.
Rappel sur les épices : Vous connaissez tous les épices, de la traditionnelle cannelle, au simple poivre de tous les jours mais aussi aux piments du monde entier, au cumin, à la cardamome, au clou de girofle… Que serait la cuisine sans ces saveurs, sans ces parfums enivrants? Et surtout, nous avons trop tendance à l’oublier mais que serait la médecine naturelle sans ces épices? Or, voilà, vous n’imaginiez peut-être pas mais les épices ont elles aussi leur bonne raison d’être bios car si leur culture ne nécessite pas nécessairement de traitements pesticides ou autres chimies, c’est leur conservation qui pose problème, surtout lorsqu’on récolte de grandes quantités. En culture traditionnelle, on retrouve traitement chimique, traitement par vapeur ou encore irradiation, des pratiques nuisant soit aux saveurs, soit à la qualité sanitaire des produits soit à leurs propriétés médicinales. Pour en savoir plus, vous pouvez lire ce petit article. Bien évidemment, ces pratiques sont exclues en bio… C’est cette découverte qui m’a fait choisir les épices bio.
Une recette de Noémie Gazza, lisible sur son blog Le chant des cerises agitées
Crédit photo: Noémie Gazza
