Vous êtes nombreux à avoir fait une croix sur les produits à base de lait de vache, pour raisons médicales avérées (intolérance, manifestations allergiques), prise de conscience ou autres… Nous n’allons pas refaire ici le procès du lait, mais plutôt évoquer du concret : où trouver du calcium ailleurs que dans les produits laitiers ? Mais aussi (surtout !), comment le fixer.
Le calcium
Le calcium est un minéral contenu à 99 % dans les os, le reste se trouvant dans le sang (et intervenant dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la conduction nerveuse…). Ce calcium sanguin est constamment éliminé par les urines, la transpiration et les selles, pour être renouvelé par le calcium des os. C’est pourquoi il faut réapprovisionner ces os par l’alimentation!
Les besoins en calcium évoluent au cours de la vie, et une fois passé 30 ans, le corps bascule doucement dans un « équilibre négatif de calcium » les os commençant à perdre davantage de calcium qu’ils n’en fixent. A noter que la grossesse est une période sensible où la future maman doit veiller à un apport suffisant, au risque d’être sérieusement déminéralisée.
Le lait de vache est incriminé dans de nombreux dysfonctionnements digestifs, maux de tête, troubles ORL, gynéco, arthrite etc. Il est très riche en protéines, trop gras, peu digeste (PLV ou lactose)… Au final, pour 1 gramme de calcium (dont le tiers environ sera absorbé), on ingère aussi 30 grammes de protéines, 40 grammes de mauvaises graisses et 40 grammes de lactose.
Il ne s’agit pas seulement d’avaler du calcium : encore faut-il l’assimiler !
L’absorption de grandes quantités de calcium ne sert pas à grand chose si le corps n’est pas en mesure de le retenir ! Plusieurs facteurs entrent en jeu :
- Un bon équilibre acido-basique.
- L’importance de la vitamine D.
- La nécessité de l’exercice physique, le corps « n’investissant » que dans les systèmes qui servent : il faut donc solliciter le système ostéo-articulaire pour que l’organisme s’en préoccupe ! Lié au mouvement, la respiration permet une bonne aération pulmonaire, et par la même, l’équilibre acido-basique de l’organisme.
- Surveiller que les fuites de calcium, en particulier urinaires, ne soit pas excessives.
En parallèle, prenez soin de votre flore intestinale et complémentez si besoin avec du silicium ou du lithothamne par exemple (souvent nécessaire suite à une grossesse par ex).
En pratique
Pour éviter la décalcification (avec à terme l’ostéoporose), il est très facile de limiter les produits laitiers et se tourner vers le calcium des végétaux (dont l’assimilation est supérieure).
On se tourne vers les sardines fraîches (avec arêtes), amandes, sésame, persil frais, olives vertes, crevettes, algues, noix et noisettes, pissenlit, cresson, figues sèches, jaune d’œuf, légumineuses, laits végétaux enrichis en calcium…
Mais avant de condamner définitivement les produits laitiers, pourquoi ne pas leur trouver une petite place dans notre équilibre alimentaire, en mettant en avant l’aspect « plaisir » pour en finir avec la dictature des 3 à 5 produits laitiers par jour ! Et encore une fois, les choisir avec soin, en prêtant attention à leur qualité, avant la quantité.
– Il faut savoir que le lait fermenté est plus digeste : yaourts et fromages blancs sont prédigérés par les ferments et contiennent des enzymes qui facilitent leur digestion (c’est l’exemple du kéfir, qui relance la flore intestinale).
– Les fromages, contenant moins de lactose que les autres produits laitiers, sont mieux tolérés. Reste qu’ils sont très gras et acidifiants, et il vaut mieux ne pas les inclure à chaque repas. Parmi les fromages les moins acidifiants, on trouve le petit suisse, le bleu, le camembert, le saint-nectaire, le roquefort, la mozzarella, le cantal et le munster.
– Sans oublier les produits laitiers de chèvre et brebis, qui ne présentent pas les inconvénients du lait de vache. C’est ce type de lait que l’on utilisait traditionnellement dans les campagnes lorsque la mère manquait de lait (on savait que celui de vache n’était pas du tout adapté aux enfants !). Plus digestes (ils caillent plus finement), ils contiennent du calcium et sont riches en oméga-3.
– Le lait le plus proche du lait maternel est le lait de jument : utile en remplacement pour les enfants (coupé avec d’autres laits végétaux par exemple).
– Essayer les laits végétaux
– Consommer chaque jour des herbes aromatiques et des épices : sarriette, basilic, thym, aneth, estragon, romarin, sauge, origan, menthe, persil, cerfeuil, fenouil, laurier, ciboulette, coriandre, cumin, carvi, clou de girofle, cannelle….. extrêmement riches en calcium ! Penser à en mettre sur son balcon, ou les consommer surgelées, déshydratées.
– Augmenter sa ration quotidienne de fruits et légumes, sans oublier les graines germées ! Alfalfa, brocoli, fenugrec, cresson, quinoa et radis par exemple, sont riches en calcium.
– En cas de fringale, opter pour des fruits secs (figues, raisins, abricots…) et des oléagineux(amandes, noix du Brésil, noix de Grenoble, graines de lin…).
– Consommer plusieurs fois par semaine des légumineuses : lentilles pois chiches, azukis, frais, en boîte, germés, dans les salades, les soupes.
– Consommer au moins une salade verte ou crudité par jour, saupoudrée de germe de blé.
– Prendre l’habitude de saupoudrer ses plats (chauds, compotes…) de graines de sésame blond ET complet, très riche en calcium (ou de gomasio, mélange de sel et sésame grillé). Et tartinez de la purée de sésame !
– Réduire sa consommation de sel (souvent caché : pain, plats préparés, charcuterie, fromages…).
– Réduire le café et lui préférer des infusions, des succédanés de café…
– Pour ceux qui consomment des produits laitiers, ne pas dépasser deux portions par jour, ou opter pour des alternatives végétales enrichies au calcium (laits, yaourts de soja, avoine, amande…).
– Choisir des produits laitiers de la filière biologique, car dans le lait se concentrent les hormones, antibiotiques et toxiques administrés à la mère.
– Boire une eau minérale riche en calcium, préparer les tisanes ou les potages avec.
– Il existe certains compléments alimentaires dont le lithothamne, une algue riche en oligo-éléments facilement assimilable par l’organisme. Idéal suite à un allaitement par exemple (qui cause une déminéralisation passagère) ou pour rétablir l’équilibre acide-base de l’organisme.
– Introduire les algues dans son alimentation : sous forme de paillettes dans les soupes, salades (goût salé et iodé) ou fraîches (en magasin bio).
Comment atteindre 900 à 1000 mg par jour ?
(Ces exemples sont donnés sans compter l’apport des fruits et légumes)
-> 2 yaourts (chèvre ou brebis) = 350 mg de Ca
+ 500 ml de Quézac = 120 mg
+ 30g (une poignée) d’amandes = 75 mg
+ 2 figues séchées = 35 mg
+ 1 bol de lait végétal (250 ml) amande, avoine, riz, enrichi au calcium = 300 mg
= environ 880 mg
-> 1 yaourt (chèvre ou brebis) = 175 mg
+ 1 portion 30g de fromage sec (type ossau iraty) = 210 mg
+ 1 yaourt au soja enrichi au calcium = 120 mg
+ 500 ml d’Hépar = 275 mg
= environ 780 mg de calcium
-> 1 yaourt (chèvre ou brebis) = 175 mg
+ 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues = 67 mg
+ 100 g de sardines avec les arêtes = 382 mg
+ 1 portion de fromage de chèvre ou brebis = 250 mg
= environ 874 mg de calcium
