Aaaah, soleil, été, bonne mine… La simple évocation des longues heures à lézarder réchauffe vos petits cœurs meurtris par de longs mois de métro-boulot-dodo dans la grisaille ? Oui oui, je sais. Alors promis, pas question ici de vous faire la morale sur les précautions à prendre et les risques encourus (d’autres le font très bien), mais plutôt quelques pistes très simples pour que votre assiette participe à un été de toute beauté !
Faites le plein d’antioxydants… Kesako ?
Les antioxydants sont les petits boucliers protecteurs de notre organisme, des substances (vitamines, oligo…) qui piègent l’excès de radicaux libres (RL). Ces derniers sont générés naturellement lors du métabolisme (lorsque les aliments sont transformés en énergie par exemple), mais il arrive fréquemment qu’ils soient en surproduction et dépassent alors les capacités de défenses des antioxydants. C’est le cas face aux stress, tabac, alcool, pollution, malbouffe, pesticides, médicaments et… sous le soleil, dont les rayonnements ultraviolets sont fortement oxydants et affaiblissent le système immunitaire.
Les antioxydants les plus connus et leurs sources.
Le bêtacarotène (ou provitamine A), principal acteur de la préparation au bronzage, se trouve dans les fruits et légumes colorés. Il se transforme en vitamine A dans l’organisme, mais contrairement à cette dernière (toxique pour le foie en excès) le bêtacarotène alimentaire ne présente pas de risque de surdosage (au pire, vous aurez droit à une légère coloration orangée de la peau, qui disparaîtra à l’arrêt des aliments concernés). C’est lui qui prépare le corps au bronzage en stimulant la production de mélanine (pigment naturel fabriqué par les mélanocytes, cellules protectrices de notre peau). Grâce à lui, notre peau prend une jolie teinte harmonieuse (et pour longtemps !), tout en étant mieux armée contre les RL. Pour info, il protège également les yeux, le système immunitaire, les cellules cérébrales, et réduit les risques de certains cancers…
En pratique : chaque jour, des fruits et légumes colorés (oseille, carotte, navet, cerfeuil, pissenlit, patate douce, spiruline, abricot frais et sec, chicorée, épinards, poivron rouge, chou, potiron, courge, persil, paprika, brocoli, mangue, papaye…), quelques figues et abricots séchés, des fines herbes sur les légumes, une c.à c. de spiruline, un jus de carotte en apéro… on varie et on se fait plaisir ! A noter qu’une (grosse) cure de carotte peut à elle seule donner un léger hâle ! http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_a_betacarotene_ps : pour les plus pointus d’entre vous !
La vitamine C contribue à réduire les coups de soleil, renforce la peau, et la régénère plus rapidement en cas de brulure.
En pratique : foncez sur les fruits (fraise et fruits rouges, kiwi, orange, papaye, cassis…) et légumes (tous les choux, poivron rouge, betterave, persil, oseille, cresson, chou, épinard, fenouil, blette, oignon, mâche, asperge, pomme de terre, navet, petit pois, carotte, radis, laitue…). NB : gardez jus d’argousier et acérola sous le coude, en complément.
La vitamine E, antioxydant majeur, participe (entre autres) à la beauté de la peau, sa souplesse et à son hydratation. A ce titre, elle aide à lutter contre son dessèchement du au soleil.
En pratique : on la trouve dans de nombreux végétaux (riches en lipides), les champions étant les huiles de colza, de tournesol mais surtout de germe de blé, le germe de blé en paillettes, les amandes, graines de tournesol et noisettes, jaune d’œuf, beurre, margarine, et à plus petite dose dans certains légumes (épinards, cresson, brocoli, asperge, haricots verts, chou etc)… mais consommés en bien plus grosse quantité que les aliments gras !
Le sélénium est un oligo-élément antioxydant qui agit en synergie avec la vitamine E. On le trouve dans les céréales complètes, les noix du brésil, les volailles, poissons, graines de tournesol, ail, brocoli ou encore shiitake séché. A noter qu’en consommant 3 à 4 noix du brésil par jour, on couvre ses besoins en sélénium… Fastoche !
Le zinc, autre « happy few » des antioxydants, se trouve dans les fruits de mer (et hop, l’excuse pour la cure d’huître !), algues, poissons. Mais également dans les noix et oléagineux, le jaune d’œuf, la volaille et les aliments à base de blé complet.
Au fait, connaissez-vous l’indice ORAC qui mesure le pouvoir antioxydant des aliments ? Et ben maintenant oui : http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-indices-qui-comptent/l-indice-orac.html.
Attention, pour sauver votre peau, il ne suffit pas de vous gaver de carottes Vichy aux fraises, il faut également vous hydrater, en interne comme en externe: beaucoup d’eau (peu minéralisée de préférence), et de bons soins (beurre de karité, crèmes à base d’aloé vera etc) en résumé.
Et après toute cette belle théorie, voyons un peu comment faire au quotidien…
Essayez d’inclure dans vos repas :
- un verre de jus de grenade, cranberry…
- des jus de légumes (maison c’est le top !),
- une belle poignée de fruits (myrtilles, mûres, fraises, framboises, cerises, abricots, pêches…), frais en plein été, séchés ou congelés hors saison, et biologiques (non traités). Ne pas oublier baies de goji et pruneaux (très antioxydants !), figues et abricots secs, agrumes, raisin, kiwi…
- quelques oléagineux en « quatre heure » : amandes, noisettes, noix de Grenoble, de pécan et du Brésil… (c’est mieux que le pain au chocolat qui lui, n’a aucunes propriétés antioxydantes, je confirme),
- des légumes crus et cuits à chaque repas, de saison, biologiques au maximum, en privilégiant carottes, épinards, artichauts, patates douces, betteraves. Essayez de consommer un légume de la famille des crucifères par jour (choux, radis, cresson, navet, panais…), http://www.femininbio.com/cuisine/recettes/frederic-marr/mille-feuille-de-fenouil-et-avocat-sauce-diablotin-1107.html
- dans les salades, ayez dorénavant le réflexe huiles de germe de blé, de tournesol, colza etc (les acides gras sont indispensables pour entretenir les membranes des cellules et régénérer les graisses oxydées par les rayons du soleil), germe de blé à saupoudrer, graines de tournesol et de courge, graines germées, fines herbes etc… exit la feuille de salade verte tristounette qui s’ennuie toute seule au fond du bol,
- usez et abusez des herbes aromatiques et épices douces, à saupoudrer dans tous vos plats. C’est une habitude à prendre, ça devient vite systématique !
- 1 oignon et / ou 1 ou 2 gousses d’ail par jour (les moins cuits possible… oui, je sais….),
- 1 à 2 carrés de chocolat très noir (minimum 70%) par jour, http://www.biogourmand.info/index.php/2010/11/14 (ça c’est cadeau)
- des tisanes tout au long de la journée, du maté… Pour les accros au thé vert, buvez-le hors repas (pour éviter de limiter l’absorption du fer),
- et des smoothies pour faire une cure de fruits « l’air de rien » ! http://www.cosmetic-bio.com/b/index.php/Conseils-beaute/Le-smoothie-cure-vitalite-beaute.html
Bonnes vacances !
