Il existe bien des raisons, à l’heure actuelle, d’adopter un mode de vie sain et une consommation raisonnée de viande et autres produits animaux. Le sujet fait de plus en plus débat.
En 2012, le gouvernement français a indiqué en recommandation obligatoire des cantines scolaires un plat de protéines animales par repas. Scandale pour les associations végétariennes mais également environnementales de France. Cela peut vous paraître logique quand, dans le pays dans lequel vous avez grandi, vous avez subi les campagnes massives de communication de l’Etat sur notre santé et notre bien-être, ainsi que les recommandations du site « manger bouger ». Oui, l’Etat vous veut certainement du bien…
Il n’y a pas de remontrance politique dans ce que j’exprimerai ici, seulement un désarroi, une révolte contre ce que l’on veut nous montrer, ou nous faire croire.
La campagne des produits laitiers est un scandale qui permet de le comprendre. Les recommandations du programme national nutrition santé préconisent 3 à 4 produits laitiers par jour. Or, de nombreux spécialistes, médecins, s’accordent à dire que passé le stade de la croissance, le corps humain n’est plus en capacité de gérer l’assimilation des protéines de lait! On voudrait nous faire croire que le super fromage blanc C**** va nous empêcher de vivre une des pires maladies osseuses qui soit, l’ostéoporose… Comment peut-on se galvaniser d’un tel propos lorsque plusieurs médecins attestent que les protéines de lait et leur acidité provoqueraient une attaque des os et non leur soutien?
Alors qu’on commence juste à remettre les éléments à leur place : non, l’Etat ne représente pas le corps médical international! Il représente bien plus l’intérêt des agro-industriels et des gros producteurs. Dans plusieurs pays d’Asie et d’Afrique, on ne consomme pas de lait. Pourtant il y a bien moins d’ostéoporose que dans nos pays occidentaux… Oui, le corps a besoin de protéines à dépenser pour garder un équilibre alimentaire mais non, elles ne se trouvent pas uniquement dans une viande ou un poisson ni encore même un œuf! Il existe bel et bien des protéines végétales!
La problématique de la consommation de chair animale défie aujourd’hui la simple question du goût ou de l’envie. Elle pose de nombreuses interrogations qui méritent considération de la part de tout être humain. Sans vouloir être alarmiste, si nous persistons dans une surconsommation de viande et de poisson, il pourrait ne rester qu’une quarantaine d’années avant que le fait d’être végétarien, ou non, demeure un choix.
Si aujourd’hui, devenir végétarien peut paraître un choix radical, difficile à mener, nous sommes de plus en plus nombreux à pratiquer un mode de consommation qui est nommé depuis peu « flexitarisme ». Le flexitarisme consiste à pratiquer une alimentation végétarienne la majorité du temps, et à s’octroyer une alimentation carnivore pour des raisons sociales (le repas de mamie le dimanche), de santé (la pratique du végétarisme est plus indiquée pour une bonne santé que l’inverse mais il est possible que certaines personnes, pour leur santé, aient absolument besoin d’une consommation de chair animale), ou encore de plaisir. La réflexion part également du manger mieux, mais manger peu.
Il reste coûteux de consommer un poisson de qualité exempt de farines animales ou de pollutions des eaux, ou une viande de qualité, biologique et élevée dans le respect. Mais ne vaut-il pas mieux manger moins mais de qualité et avec grand plaisir? Que manger par habitude une viande ou un poisson sans qualité et richesse nutritionnelle, qui aura peut-être subi des conditions d’élevage déplorables?
Il ne s’agit pas là du seul argument en faveur de cette consommation raisonnée, voici quelques bonnes raisons de pratiquer le flexitarisme ou le végétarisme :
-> LES BONNES RAISONS DU VEGETARISME OU DU FLEXITARISME (LE FAIT DE MANGER OCCASIONNELLEMENT DE LA VIANDE)
1) Pour limiter l’impact écologique de l’élevage sur notre planète :
1 kilo de viande de bœuf nécessite 16 kilos de céréales et 15000 litres d’eau, ceux-là même qui pourraient nourrir des populations plutôt qu’une seule personne. Il faut également considérer que la consommation de viande dans le monde est particulièrement inéquitable et que malheureusement, seule une partie de la population mondiale consomme ce type de ressource. Rétablir une balance raisonnable et équitable relève du défi, mais pourquoi penser que c’est impossible?
2) Pour préserver notre santé :
La troisième cause de mortalité en France, ce sont les maladies cardio-vasculaires. La surconsommation (globale, pas seulement de viande) a entraîné une dégénérescence de la notion de bon goût et de pratiques alimentaires saines, ayant pour conséquence une mainmise des firmes agroindustrielles sur notre santé. Du scandale de la viande de cheval à l’alarme donnée sur l’huile de palme et les huiles hydrogénées, nous cessons de découvrir le poison dans nos assiettes. Il semble plus qu’important et raisonnable de se soucier de ses achats alimentaires. Le pouvoir du consommateur est puissant. Vous ne voyez pas apparaître des « sans huile de palme » ou « sans additifs » pour rien sur les différents paquets du supermarché! Manger trop de protéines animales (viandes, poissons, produits laitiers) aggrave le risque de maladies cardio-vasculaires ainsi que la consommation de plats cuisinés industriels. Les recommandations médicales sont (pour moi il s’agit d’un maximum) la consommation d’une viande rouge, deux viandes blanches, deux poissons par semaine. Le reste étant des plats légers et végétariens, particulièrement le soir.
3) Pour consommer bio tout en préservant son portefeuille :
Qui n’a pas essayé de transformer son caddie habituel en tout bio et se sera écrié « le bio c’est cher » ? Il est évident que surconsommer de la viande, des produits déjà préparés, des biscuits industriels vous entraînera irrémédiablement vers une facture finale augmentée de plus de 30%. J’ai animé, durant de nombreuses années, des ateliers visant à défendre l’agriculture biologique. Et croyez moi, j’ai été fauchée, étudiante et aussi sans emploi et je consomme 100% bio depuis plus de 5 ans. Alors il faut évidemment faire des choix de consommation pour pouvoir se le permettre au quotidien : je prépare tout maison, ce qui me permet d’être sûre de ce que contiennent mes plats : pas trop de sucre, pas trop de sel et surtout pas de viande de cheval… Consommation hyper raisonnée de viande et de poisson, légumes de saison (toujours moins onéreux et plus goûteux qu’un légume sous serre hors saison), choix de circuits courts producteur/consommateur en privilégiant les marchés, les AMAP, les groupements de product
eurs.
Vous pouvez retrouver à ce sujet le livret Etudie en bio de Bio Consom’acteurs, pour manger bio et pas cher.
4) Par souci de la condition animale :
N’avez-vous jamais entendu parler des élevages de poules en cage où les pauvres poules n’ont que la taille d’une feuille A4 pour vivre, sans se retourner, qui subissent les halogènes à longueur de temps, qui les incitent à pondre jour et nuit? N’avez-vous pas vu les scandales de la chaîne de fast food KFC, et les vidéos où l’on voit des milliers de poulets se piétiner, se tuer en se marchant dessus, dont on a coupé le bec à vif comme si on vous arrachait un ongle?
Ne vous êtes-vous jamais demandé : pourquoi mange-t-on une vache et pas un chat? Comment se fait-il qu’on ait inscrit une pyramide « animaux à manger », « animaux à ne pas manger »? Paul McCartney disait » si les abattoirs avaient des vitres, plus personne ne mangerait de viande. »
Oui, la viande ou le poisson que vous consommez a été un être vivant de chair et de sang. Nous avons oublié à travers nos barquettes suremballées que ces animaux n’ont pas été que de la viande. Ils ont été élevés et abattus, selon des conditions que nous avons le droit de connaître. Et par respect de la vie, il me semble malvenu de ne considérer la viande que comme un produit habituel et banal.
Je crois que, même sans ce souci de la condition animale, il convient de dire qu’un animal élevé dans de mauvaises conditions, stressé et gavé de produits pharmaceutiques, ne pourra pas donner une chair ou un produit (fromage) de qualité alimentaire satisfaisante. Si ce n’est du point de vue médical, ce le sera en terme de goût. Je vous assure qu’il n’y a pas photo, pour l’avoir expérimenté moi-même.
Sur cet argument, je ne développerai pas plus et vous laisserai consulter le très bon blog végébon dont une dizaine d’article vous explique « pourquoi devenir végétarien » qui est scientifique et particulièrement bien construit qui ouvrira peut-être le débat.
A ce stade de la réflexion, vous vous poserez certainement la question : Oui, mais comment composer des assiettes végétariennes équilibrées, comment recevoir chez moi sans mettre le traditionnel poulet grillé, ou un poisson?
De nombreux ouvrages rendent aujourd’hui possible cette mission, vous ouvrant un large choix de possibilités, et la découverte gustative de nouveaux et nombreux produits que vous aurez parfois oubliés, ou que vous ne connaissez pas. Vous trouverez à la fin de cet article des références d’ouvrage pour vous guider.
-> SEPT PRINCIPES DE BASE DE L’ALIMENTATION VEGETARIENNE
Toutefois, afin de vous guider dans la confection de repas complets végétariens, voici sept principes de base d’une alimentation végétarienne équilibrée :
1) Parmi les 4 sortes d’aliments ci-contre: céréales, légumineuses, graines (tournesol, lin, courge, sésame etc) et fruits secs (amandes, noisettes, cajou etc), il suffit d’en associer 3 au cours d’un repas pour qu’il soit équilibré en protéines. Ils peuvent se présenter sous diverses formes: pâtes, couscous, ou encore grains entiers (blé, sarrasin) ; légumineuses sous forme de purées (de pois cassé, ou houmous pour le pois chiche), de steak végétarien, ou en entier (haricots secs, lentilles) ; graines entières ou sous forme d’huile végétale en assaisonnement ; oléagineux sous forme d’huiles, de purées ou de fruits entiers. 
2) Certains aliments végétaux contiennent l’ensemble des acides aminés indispensables à un bon apport protéinique, ce qui comme la viande ou le poisson simplifie grandement la vie. C’est notamment le cas du soja sous toutes ses formes (tofu, lait de soja, yaourt de soja, sauce soja, crème soja etc…), le quinoa ou l’amarante qui sont assimilés « céréales » mais présentent à la fois l’intérêt des céréales combinées à celui des légumineuses. Enfin le gluten est hautement chargé en protéines et permet la confection d’un plat dénommé seitan, dont je vous parlerai plus longuement dans la suite de l’article. Enfin, pour les personnes n’excluant pas la consommation d’œufs, ils restent une source extrêmement riche et complexe en protéines, vitamines et minéraux qui satisfont les besoins d’une alimentation sans déséquilibre.
3) Privilégier des lipides positifs et de qualité : Si vous excluez viande et poisson de votre alimentation, votre corps aura besoin de matières grasses, car oui, elles sont nécessaires au bon fonctionnement du corps, de la bonne circulation et du maintien en bonne santé des cellules. Mais attention, on ne parle pas des matières grasses saturées et qui provoquent l’hypercholestérolémie telles que l’on peut en trouver dans les graisses animales (viandes et produits laitiers). Il faudra valoriser les huiles végétales de qualité biologique, de première pression à froid et apprendre à les varier. Elles apporteront chacune une dose d’oméga 3 ou 6, un fort pouvoir anti-oxydant luttant contre les maladies et renforceront votre organisme. La consommation de graines entières est également une excellente source de lipides : graines de tournesol, de courge, de sésame et lin broyées, mais aussi d’oléagineux tels que noix, noisettes, amandes, macadamia …
4) Consommez fruits et légumes à volonté. Une recommandation ministérielle que l’on peut saluer : le coup du 5 légumes et fruits par jour. Il n’est pas nécessaire de s’amuser à compter, mais une consommation régulière de fruits et légumes vous apportera des vitamines et minéraux nécessaires à un bon équilibre alimentaire. Afin de privilégier la qualité nutritionnelle de vos fruits et légumes, choisissez les exempts de traitements chimiques, de préférence labellisés agriculture biologique, de provenance locale (ils seront cueillis à maturité et donc plus riches en nutriments), et de saison.
5) Privilégiez les aliments complets, plus riches en fibres, minéraux, nutriments qui vous permettront une satiété plus longue : pâtes et riz complet, pain biologique complet, farine pour les gâteaux à minimum T65 et pour les préparations salées minimum T80 (pour comprendre les différentes farines biologiques, vous pourrez vous reporter à un article complet ICI.
6) Usez et abusez des légumineuses : elle vous permettront un apport riche en fibres et en minéraux. Associées à une céréale, elles constituent des plats végétariens complets. Si leur temps de cuisson vous fait peur, préférez les variétés à cuisson rapide, comme la lentille corail qui s
e réduit en une quinzaine de minutes en purée ou en soupe ; ou encore préférez les conserves de légumineuses déjà cuites. Il est aussi tout à fait possible de cuire en quantité, puis d’en congeler une partie. A sortir dès que l’occasion se présente ! Les légumineuses permettent de confectionner des soupes riches et veloutées, des tartinades onctueuses, des steaks végétariens, des ragoûts et autres plats mijotés, mais aussi des desserts onctueux, par exemple avec l’azuki, haricot rouge japonais.
7) Equilibrez vos repas en cas de consommation simultanée de protéines animales : si vous mangez du fromage, il vous faudra évidemment considérer l’apport lipidique mais aussi protéinique de cet aliment et équilibrer votre repas et vos recettes en conséquence afin de ne pas surcharger en matière grasse, ou de consommer trop de protéines (en évitant d’associer par exemple du soja, des légumineuses et céréales et du fromage….). De la même sorte si vous consommez des œufs, ou occasionnellement de la viande et du poisson.
-> LES OPTIONS VEGETALES COMPLETES EN MAGASIN BIO
Lorsque vous faites vos courses en magasin biologique, et de plus en plus en supermarché (là aussi, le pouvoir du consommateur agrandit les rayons bio!), vous trouverez des propositions d’aliments complets pouvant remplacer la viande, le poisson ou les œufs. Certains sont qualifiés de simili carné, se voulant imiter la viande pour les personnes auxquelles le goût d’une saucisse de Francfort ou d’une tranche de jambon manquerait. Certains autres n’imitent rien de comparable et sont à découvrir. Voici une petite liste non exhaustive de ce que vous pourrez trouver. Il faut compter entre 2,50 à 5€ pour acheter un paquet.
* Le tofu sous toutes ses formes : vous trouverez du tofu nature, soyeux, mais aussi aromatisé au curry, au basilic, aux herbes, à la tomate séchée et bien d’autres goûts. Les tofu aromatisés permettent de se familiariser rapidement avec cet aliment sans trop d’incompréhension.
* Les galettes végétales : galettes se présentant comme de petites crêpes épaisses composées la plupart du temps de céréales, légumineuses, et légumes, parfois du fromage et des œufs. Leur coût dans le commerce est relativement onéreux par rapport à une préparation maison! (vous pourrez trouver sur CET article des préparations de galettes maison.
* Les croque-tofu ou croque-seitan : steak épais composé de céréales et de légumes, mélangé à du seitan ou à du tofu. Ils sont simples à préparer ou à mettre dans un burger végétarien. Les goûts sont propres à chacun, mais j’ai personnellement été bien plus convaincue par les croque-seitan. Encore une fois les préparations maison sont moins coûteuses et facilement réalisables.
* Les saucisses végétales : A base de gluten ou de soja, elles peuvent avoir des goûts très variés, proches d’une saucisse épicée, d’une saucisse de Francfort. Vous trouverez également des tofinelles qui se rapprochent davantage du boudin blanc avec des goûts variées (pignons et herbes, curry pavot etc…)
* les falafels et autres boulettes : ces boulettes végétales consommées en Orient, préparées à base de légumineuses peuvent tout à fait être consommées accompagnées d’une céréale (pain pita) pour un bon équilibre alimentaire. On trouvera également dans la même logique des rouleaux de panisse (spécialité à base de pois chiches à trancher et à faire revenir dans l’huile).
* Le seitan et le tempeh : Le seitan est une préparation à base de gluten de blé ayant un goût proche de la viande blanche. Il se présente la plupart du temps en tranches. Il s’achète mais il n’est pas facilement trouvable avec une bonne qualité gustative. La marque Lima vend une des marques les plus qualitatives. Vous trouverez également du tempeh : Le tempeh est vendu comme un gros saucisson. Il est fabriqué à base de graines de soja fermentées et comme il est difficile de le préparer maison, il sera bien plus simple de l’acheter prêt à trancher.
-> FAIRE SOI-MÊME : PREPARATIONS DE BASE ET RECETTES
Comme expliqué ci-dessus, la plupart des préparations que l’on trouve en magasin sont réalisables facilement à la maison. L’avantage premier est une économie considérable, mais également l’assurance des produits utilisés dans la quantité que vous souhaitez (pas trop d’huile, pas d’œufs si vous ne le souhaitez pas, etc.). Il est très simple de réaliser alors de délicieuses galettes végétales maisons, des steaks végétariens, des sautés de tofu etc… Toutefois, si vous n’êtes pas encore adeptes des aliments de ce genre, je vous conseille d’acheter ces aliments de base qui peuvent être fastidieux à réaliser soi-même : lait de soja, tofu nature, tofu soyeux, tempeh.
Zoom sur le Tofu :
Deux variétés de tofu de base sont à distinguer : le tofu ferme et le tofu soyeux.
1) Le tofu ferme est un bloc de lait de soja caillé au contact d’un coagulant appelé nigari. Il s’agit d’un aliment au goût totalement neutre, il prend les saveurs qu’on lui donne, un aliment malléable, dont les textures sont intéressantes! Si vous tentez de consommer le tofu nature sans assaisonnement, vous risquerez donc d’être fortement déçus par un aliment sans goût réel!
Le tofu devra donc toujours être mariné, épicé, revenu, assaisonné avant d’être consommé. Certaines préparations du commerce, notamment de la marque Taïfun, sont consommables telles quelles : tofu au basilic, tofu aux tomates séchées à l’italienne, tofu fumé aux amandes, tofu fumé aux graines de tournesol. Si vous n’y êtes pas familiarisé, faites-le toujours légèrement grillé. Pour le tofu fumé, son goût remplace agréablement lardons, chair à saucisse et autres viandes au goût de porc bien prononcé.
Pour débuter avec le tofu, choisissez le en 2 fois 65g, cela vous évitera de prendre trop de risque. Si vraiment, vous n’aimez pas, ne jetez surtout pas. Mixez-le et ajoutez-le à une sauce tomate pour un effet bolognaise.
Assaisonner et cuisiner rapidement le tofu ferme : Pour ne pas vous tromper, préparer une marinade à base d’huile de sésame, sauce de soja fermenté, un peu de cumin et quelques graines de sésame. Couper le soja en dés ou en tranches et laissez-le mariner pendant 30 minutes. L’égoutter puis le faire revenir. Autre préparation très simple : Détailler le tofu en tranche. Emincer un oignon. Dans un beau filet d’huile d’olive faire revenir l’oignon et le tofu. Saupoudrer la préparation de cumin moulu, de thym. Bien mélanger puis verser un beau filet de sauce soja sur le tofu. Faites revenir jusqu’a évaporation. A déguster avec du riz et des légumes.
Les recettes à base de tofu ferme :
– Lasagnes végétariennes méditerranéennes
– Pommes d’or à la farce végétale (la farce végétale pourra ici être servie dans des légumes d’été tels que courgettes, ou encore tomates, poivrons…)
– Cocottes de tofu au romarin
2) Le tofu soyeux est un tofu à l’aspect crémeux tel un flan. Son goût est tout aussi neutre que son frère le tofu ferme. En préparation froide, il est intéressant pour la texture crémeuse et douce qu’il apporte. Ainsi il sublime de nombreuses tartinades. De plus, il permet d’allonger mayonnaises, guacamole etc., en les allégeant. Comme toute préparation de soja, il est très riche en protéines et est un atout conséquent d’un plat végétarien équilibré. Le tofu soyeux peut aussi être fouetté avec du chocolat fondu puis reposé en frigo pour donner des mousses au chocolat 100% végétal ou cuit pour remplacer les œufs dans les gâteaux et les appareils à quiches.
Zoom sur le seitan :
Le seitan est une préparation entièrement végétale à base de gluten de blé. Il peut être composé uniquement de gluten ou être « coupé » avec une farine légère. C’est un plat riche en protéines qui équilibre parfaitement un repas. Sa texture, surtout si on le trouve dans le commerce, peut être légèrement déconcertante, légèrement élastique mais pourtant très moelleuse. On pourrait l’imager lorsqu’il est grillé comme une belle tranche de pain perdu revenue. Certains comme le seitan gourmet Roasted grill de la marque Lima relèvent le défi d’arborer à la fois la texture et le goût, ce dernier se rapprochant du blanc de poulet. Il vous faudra compter entre 5 à 8€ pour l’acheter en commerce et il est bien plus simple et économique de le confectionner soi-même.
Les principes de base de la préparation de seitan : Mélanger le gluten avec une farine de votre choix à part égale (choisissez une farine légère telle que le mais, le riz et éviter le sarrasin, les farines trop complètes), sélectionner des épices de votre choix (ail en poudre, cumin, piment, thym, etc…) et en saupoudrer le gluten. Préparer un bol de bouillon (pour 250g de préparation sèche, 12cl de bouillon). Le verser en un seul coup. Le seitan va se former très vite en mélangeant et donner une pâte non collante et légèrement rebondie. Dans une grande cocotte, faire bouillir de l’eau, deux bouillons cube et un peu de mélasse de canne, des aromates de votre choix : Y faire cuire le seitan 45 minutes. Egoutter le seitan et bien essorer l’eau. Le trancher en tronçon d’un centimètre d’épaisseur. Le faire revenir et bien grillé dans l’huile. Déguster avec un féculent et un légume.
Recettes de seitan :
– Seitan du Sud-Ouest, réduction de vin rouge et son parmentier pommes de terres amandes
– Seitan à la basquaise
Zoom sur le tempeh :
Le tempeh est une préparation consommée traditionnellement en Indonésie. Il se présente sous forme de gros saucisson d’une couleur plutôt blanche pour le nature et légèrement beige pour le fumé. Il est fabriqué à partir de graines de soja jaunes fermentées. C’est une préparation particulièrement parfumée, peu comparable à une autre. Pour le fumé, qui n’a besoin d’aucune marinade ou préparation spécifique, le faire revenir seulement peut suffire. Vous pouvez aussi être inventif et varier les plaisirs de marinades sucrées-salées (jus d’orange, épice et miel ; wasabi, huile de sésame et sauce soja…). La marque Lima le commercialise et il est facilement trouvable en magasin biologique.
Recette de tempeh :
– Riz complet, légumes sautés et tempeh épicé
-> QUELQUES LECTURES POUR POURSUIVRE
Les Editions La Plage
Les éditions La Plage s’illustrent depuis de belles années dans la cuisine biologique, et végétarienne avec un fort souci de l’écologie. Toutes les recettes sont végétariennes, inventives. De nombreux ouvrages donnent le point de départ de réflexion et de gourmandises.
Dans ces éditions, je vous conseille particulièrement :
* Veggie, je sais cuisiner végétarien de Cléa : Un ouvrage particulièrement instructif avec 500 recettes allant du petit déjeuner au plat de fête, du brunch au pique-nique, des tapas aux burgers, des petits fours aux plats de fête, vous ne saurez vraiment plus où donner de la tête.
* L’Atelier Bio, ingrédients, recettes et savoir-faire, Ouvrage collectif : Une véritable bible à qui a envie de s’intéresser à la cuisine saine, équilibrée et gourmande!
*Protéines vertes de Cécile et Christophe Berg : Deux sportifs de haut niveau et végétariens de surcroît vous transmettent des recettes protéinées 100% végétales. Très riches en indications précises et en bonnes idées. Ils ont également écrit dans la même logique « Secrets d’endurance »
* Tofu soyeux de Clémence Katz : Pour apprivoiser cet ingrédient hautement protéiné en mets sucrés et salés délicieux! Aux curieux et aux intolérants aux œufs, je le conseille.
Aux éditions Prat
* Bio, Bon, Gourmand de Valérie Cupillard : Reine de la cuisine végétarienne, Valérie Cupillard ouvre avec cet ouvrage 350 recettes fraîches, simples et gourmandes, une autre bible pour les curieux de cette cuisine saine. Valérie Cupillard travaille énormément sur le thème des intolérances alimentaires et elle met aussi au devant les huiles essentielles en cuisine.
Article réalisé par Noémie Gazza, auteure du blog Le chant des cerises agitées
